Также он отлично подходит новичкам — достаточно выбрать лёгкий вес и следовать за тренером. Это идеальный формат для женщин, стремящихся к подтянутому телу, и мужчин, которые хотят поддерживать функциональную силу и выносливость. Body Pump — это не просто тренировка, а целая атмосфера энергии, синхронности и драйва. Занятия проходят в фитнес-клубах по лицензии Les Mills, с сертифицированными тренерами и тщательно подобранной музыкой. С тех пор она стала мировой классикой группового фитнеса и представлена более чем в 100 странах. Каждая песня — отдельный блок, посвящённый определённой группе мышц.
Как начать: рекомендации для новичков и частота тренировок
Узнайте о лучших методах накачки мышц, эффективных тренировках и спортивном питании. При сушке уменьши калории на 10‑15 %, но оставь достаточный белок, чтобы сохранить мышцы. Не забывай про отдых – мышцы растут, когда ты спишь, а не в зале. Делай 3‑4 подхода по 6‑10 повторений, прогрессируя весом каждую неделю.
Для чего нужна памп-/Body Pump-тренировка?
- Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека.
- Очертания фигуры становятся более гармоничными, мышцы – рельефными и выразительными.
- С одной стороны, упражнения выполняются со штангой и весом — силовой элемент.
- Да, тысячу — ведь каждое упражнение выполняется по 3–5 минут в темпе музыки.
Упражнения не связаны с подъемом значительного веса, выполнением сложных манипуляций или применением узкоспециализированных спортивных снарядов. Первое групповое занятие прошло в 1991 году, и с тех пор в мире появляется все больше поклонников пампа. Женщины получают подтянутую фигуру без «перекачанных» мышц, мужчины — функциональную силу и выносливость. Главное правило — оставлять время на восстановление, ведь именно в отдыхе мышцы укрепляются и становятся сильнее. На занятии задействуются практически все мышцы тела.
Гейнер может вредить печени, поджелудочной и вызывать ожирение, если пить его без тренировок или вместо еды. Важно не возраст, а правильный подход к тренировкам, питанию и восстановлению. Креатин и бета‑аланин помогут увеличить силу и выносливость. Главное – сочетать правильные тренировки, питание и восстановление.
Pump-тренировка: что это, упражнения, польза, противопоказания
- Он сможет объективно оценить риски и предотвратить осложнения, проконтролирует правильность выполнения упражнений, обеспечит безопасность.
- Когда тело привыкнет, можно постепенно увеличивать частоту до трёх раз в неделю и чуть повысить нагрузку.
- Вопрос о том, как часто нужно тренироваться, особенно волнует новичков, которые только начинают заниматься фитнесом или возвращаются после длительного…
- Упражнения не связаны с подъемом значительного веса, выполнением сложных манипуляций или применением узкоспециализированных спортивных снарядов.
- В положении лёжа значительная часть нагрузки приходится на грудь, поэтому мышцы в этой части укрепляются.
Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. Например, вы делаете трек со свободными дисками 2,5 кг, и вам стало легко, но 5 кг для вас избыточны. В мире фитнеса используются два варианта — это релиз и авторство. Если вы готовы соблюдать такой режим, Рump-тренировки могут принести результат. В таком случае тренировка будет безопасной и комфортной. Это достаточно активная тренировка, где темп имеет первостепенное значение.
Как проходит тренировка?
Памп — это не просто тренировка, а способ почувствовать силу и ритм своего тела. С другой — ритм, короткие паузы и высокая частота повторов превращают занятие в мощное кардио. Оптимальный режим — 3–4 тренировки в неделю, из которых 1–2 — классы Body Pump, а остальные — лёгкое кардио или растяжка. Когда тело привыкнет, можно постепенно увеличивать частоту до трёх раз в неделю и чуть повысить нагрузку. Возьми лёгкий вес, чтобы сосредоточиться на технике. И не забывай о восстановлении — сон и питание так же важны, как и сама тренировка.
Хочешь реально увидеть рост мышц и избавиться от лишнего жира? Также категорически воспрещаются занятия с гантелями представительницам слабого пола и мужчинам с артериальной гипертензией и болезнями сердца. Возможны получасовые групповые занятия для опытных или начинающих спортсменов. Новозеландская тренерская команда и сегодня радует преданных фанатов, выпускает фитнес-продукты несколько раз в год. Поэтому неудивительно, что программа пользуется особым спросом в 140 странах по всему свету. Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека.
Скорость выполнения обуславливает приведение мышц в тонус и формирование рельефа. Как и другие аэробные виды спорта, памп направлен на укрепление мышечного каркаса. Все, что нужно для тренировки – это штанга без дополнительных утяжелителей, скамья, коврик, степ-платформа и свободное пространство. Памп – относительно новое спортивное направление, в основе которого сочетание активной аэробики и силовых упражнений в быстром темпе.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ PUMP
В отличие от мужского тренинга в зале, занятия проходят в быстром темпе и со множеством повторов. Все упражнения выполняются с гантелями или штангой. Такая тренировочная программа одинаково подходит как представительницам слабого пола, так и мужчинам. Боди Памп – групповой тренинг со штангой, при помощи которого можно заметно преобразить свое тело. Посещать групповые занятия по абонементу можно без ограничений — записываться не нужно.
Но с течением времени, по мере привыкания организма к нагрузкам, меняется темп, может быть увеличен вес штанги (от 2 до 20 кг). Эффект памп-фитнеса основан на использовании внутренних резервов организма для выработки энергии. Эффект обеспечен темпом, а не сложностью выполнения и большим весом снаряда. Комплекс упражнений рассчитан на поочередную проработку всех групп мышц.
Программа занятий
Такая тренировка создает красивый мышечный корсет и развивает мышечную выносливость. Body Pump в фитнесе – спецпрограмма, следуя которой происходит интенсивное сжигание жира и, как итог, снижение массы тела. Это позволяет быстро худеть или поддерживать вес тела при постоянных упражнениях. Программы памп-тренировок обновляются каждые 2–3 месяца, и происходит переход на другие уровни нагрузок. В положении лёжа значительная часть нагрузки приходится на грудь, поэтому мышцы в этой части укрепляются. Для тренировки плеч в программах BODYPUMP спортсмены разводят руки в стороны с гантелями и делают отжимания.
На протяжении всего занятия необходимо стараться работать качественно, без потери темпа. Мы приведём примеры нескольких часто используемых упражнений. Старайтесь с первой минуты держать пресс и ягодицы в private tunnel как пользоваться тонусе и максимально качественно выполнять рекомендации тренера. Для начинающих — это примерно 2,5 кг с каждой стороны грифа, у продвинутых пользователей — по 5 кг. Если противопоказаний к активности нет, можете записываться на занятие. При регулярных тренировках нормализуется жировой обмен, что снижает риск развития атеросклероза, инфаркта, инсульта.
Главный принцип — высокий темп и большое количество повторений, что создаёт «памп-эффект». Темп быстрый, музыка задаёт ритм, и всё тело работает без остановки. Во время работы кровь приливает к мышцам, увеличивая их объём и создавая чувство распирания.
Подъёмы штанги и специальных гантелей для памп-тренировок. Движения разогревают мышцы и подготавливают к тренировке. Кардио в сочетании с утяжеляющим инвентарём помогает быстро привести тело в тонус и сжечь лишний жир. Часто забываем о том, что мышцы, сердце и нервная система нуждаются…
Как прогрессировать с весами?
Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. После идёт нагрузка на мышцы ног, вес увеличивается вдвое, и далее вас ждут примерно шесть минут приседаний. При тренировке с вашим рабочим весом можно сжечь до 600 калорий за одно занятие. Во время одного занятия можно сжечь от 400 до 600 калорий, в зависимости от интенсивности, веса и уровня подготовки.
Во-вторых, эффект будет только при правильном выполнении упражнений. Во-первых, это лицензионная программа, доступ к методикам которой имеют лицензированные тренеры. План тренировки и для женщин, и для мужчин строится по шаблону, состоящему из 10 блоков, причем для каждого подбирается свой музыкальный трек. Завершает тренировку hot pump растяжка, способствующая нормализации пульса и восстановлению дыхания, обеспечивающая нормальный выход из активной фазы. Силовую тренировку открывает разминка, во время которой прогреваются все группы мышц, активизируются обменные процессы. Он сможет объективно оценить риски и предотвратить осложнения, проконтролирует правильность выполнения упражнений, обеспечит безопасность.
Pump-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе. Тренинг делится на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых осуществляется проработка всех групп мышц. В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате.